Omega-3 fettsyrer i fisk og annen sjømat

De langkjedete marine omega-3 fettsyrene finner vi i fisk og annen sjømat og i marine oljer. Vi finner også en omega-3 fettsyre i planter, men denne er kortere enn de marine og har ikke de samme dokumenterte helseeffektene som de marine omega-3 fettsyrene.

Omega-3 fettsyrer i fisk

Fisk er en god kilde til de langkjedete marine omega-3 fettsyrene EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosaheksaensyre), og DPA (dokospentaensyre) og forskning viser at omtrent et halvt gram marine omega-3 fettsyrer hver dag beskytter mot hjerte-kar sykdom. Selv om feite fiskearter, som laks og makrell, inneholder mer fett enn magre arter som torsk og sei, er det viktig å merke seg at selv mager fisk bidrar vesentlig til omega-3 inntaket. I en middagsporsjon på 150 gram torsk finner man faktisk mer enn det halve grammet marine omega-3 fettsyrer som man trenger hver dag.

På Sjømatdata kan du sjekke hvor mye omega-3 fettsyrer ulike arter inneholder.

I oppdrettsfisk vil fettinnholdet i fileten først og fremst være styrt av fettinnholdet i fôret til fisken. Det er også verdt å merke seg at fiskepålegg som for eksempel makrell, sardiner, sild eller røkelaks, er svært gode kilder til marine omega-3 fettsyrer, vitaminer, sporstoffer og proteiner.

Andre kilder til omega-3 fettsyrer

Tran er rik på marine omega-3 fettsyrer (EPA, DHA og DPA), vitamin A og vitamin D. Tran utvinnes av fiskelever, og tradisjonelt sett fra torskefisk. Norge har lange tradisjoner for eksport av tran, såkalt medisintran, på grunn av det høye innholdet av de fettløselige vitaminene A og D. I den senere tid er innholdet av vitamin A i tran redusert, og i dag er nok tran også godt kjent som en rik kilde til de helsefremmende marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

Vi finner også omega-3 fettsyrer i planter i form av alfa linolensyre (ALA, 18:3 n-3). ALA danner utgangspunktet for at kroppen vår selv kan produsere EPA og DHA, men det viser seg at vi mennesker bare i liten grad kan omdanne ALA til EPA og i enda mindre grad til DHA. ALA finnes i en rekke planteoljer, særlig i linfrøolje og i visse grønnsaker, men det er ikke dokumentert de samme positive effektene fra omega-3 fra planter som fra de marine omega-3 fettsyrene.EPA og DHA. Enkelte forskningsresultater viser at ALA kan virke beskyttende mot hjerte-karsykdommer, mens andre studier ikke viser en slik sammenheng.